LA SUPERCOMPENSAZIONE. NON E’ PIU’ L’ARABA FENICE DELLA METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO.

Abstract 

La Supercompensazione, concetto fondamentale dell’allenamento, dovrebbe guidare la pratica quotidiana di ciascun allenatore, di qualunque disciplina.

Secondo questo principio, lo stimolo allenante comporta un’alterazione della omeostasi dell’organismo, cui questo risponde, nelle ore successive al termine dell’allenamento, con un lavorìo continuo, ma prevalentemente notturno, per ristabilire l’omeostasi ottimale, biochimica, energetica, strutturale, e, se lo stimolo è stato sufficiente, per costruire i presupposti di un miglioramento della qualità stimolata.

Il problema è che la Supercompensazione è sempre stata un’”araba fenice, non permettendo mai di lasciarsi individuare. Oltre alle supposizioni, non è mai stato realmente possibile capire se il soggetto avesse realmente recuperato e se fosse quindi pronto per una nuova, importante, seduta di stimolo o se il suo organismo avesse bisogno di attendere ancora.

Questo ha sempre reso la programmazione dell’allenamento un vero terno al lotto, potendo essere un determinato programma, per quanto teoricamente corretto, più adatto a qualcuno e meno adatto a qualcun altro, potendo rappresentare uno stesso carico esterno (quello corrispondente alla quantità di lavoro svolto e all’intensità oggettiva) un carico interno (quello cioè che rappresenta il vero volume e la vera intensità dello stimolo) molto differente da soggetto a soggetto, generando risposte ugualmente molto differenti. Le intensità di allenamento e, soprattutto, i tempi e le modalità di recupero tra un allenamento e l’altro non possono andare bene a tutti.

Chi è fortunato potrà quindi giovarsi di una sequenza che vedrà casualmente cadere le sedute di allenamento, se non sempre almeno nella maggior parte dei casi, in coincidenza con la sua fase di Supercompensazione, ottenendone un effettivo miglioramento della performance.

Chi, viceversa, è sfortunato, riceverà dei carichi mentre ancora il suo fisico non ha raggiunto il miglioramento sperato e assisterà ad uno stabilizzarsi della prestazione o, addirittura, se le sedute cadranno prevalentemente mentre il suo organismo non ha ancora raggiunto neanche il livello di partenza, ad un suo peggioramento.

Questo ha portato a considerare il progressivo sovraccarico, con conseguente peggioramento della condizione, come un male necessario: il cosiddetto Overreaching.

A questo dovrebbe seguire il miglioramento quando si alleggeriranno i carichi nel periodo di “scarico” o di “tapering” pre-competizione.

In fisiologia umana però non si trovano riferimenti, se non quelli ormonali mensili delle donne, a possibilità fisiologiche di alternare periodi di carico a periodi di scarico che comportino una oscillazione non circadiana ma di molto superiore (settimanale o mensile).

Sarebbe perciò fondamentale poter capire giorno per giorno, monitorando parametri fisiologici, in che condizione si trova quotidianamente un soggetto; se, cioè, è pronto, o meno, per sostenere un carico importante o se è invece preferibile attendere ancora o somministrare un carico di differente tipologia.

A complicare ulteriormente la situazione, vi sono alterazioni individuali dell’omeostasi che non sono direttamente dipendenti dall’allenamento precedente, per situazioni esterne alla pratica di allenamento (psicologiche, lavorative, sonno, relazioni sociali, etc.), e che possono sovrapporsi all’andamento dovuto ai soli allenamenti.

Tutti poi sanno che uno stesso allenamento può determinare risposte estremamente variabili anche nello stesso soggetto in tempi differenti, per l’evolversi della situazione individuale, sempre mutevole nel corso dell’anno e delle fasi della vita (per non parlare delle già citate fasi mensili delle donne).

Numerosi tentativi sono stati fatti, a partire da più di vent’anni fa, per cercare di scoprire quale parametro potesse indicare in maniera affidabile la condizione del soggetto.

Nessuno di questi tentativi, però, è riuscito, per motivi vari, a condurre alla soluzione del problema.

Nessuno del metodi proposti si è rivelato sufficientemente valido, accettabile e applicabile quotidianamente. Si, perché la questione principale è che il metodo si possa applicare quotidianamente, in modo da poter suggerire se sia conveniente, o meno, in quel determinato giorno, “spingere” o “andarci piano” con l’allenamento.

Con l’avvento dei primi cardiofrequenzimetri si iniziò con la frequenza cardiaca, per definizione indice del lavoro metabolico, anche di quello durante il recupero. Indossare però la fascia toracica (dormirci…neanche a parlarne) già di per sé poteva turbare, anche se di poco ma comunque in maniera significativa, il ritmo di base. I cardiofrequenzimetri attuali permetterebbero un rilievo più comodo, ma la frequenza, troppo soggetta all’influenza del drive nervoso legato ai pensieri, ricordi o previsioni, è un parametro la cui osservazione, da sola, non ha mai condotto a corrette interpretazioni sulla condizione.

Anche l’analisi dei valori di pressione arteriosa (massima/sistolica e minima/diastolica) (misurazione scomoda al mattino con gli sfigmomanometri da braccio) non ha mai permesso di ricavare informazioni significative.

Personalmente ho passato veramente tanto tempo, inutilmente, nel provare ad associare questi parametri, osservati individualmente o insieme, al carico esterno somministrato e alla condizione percepita dal soggetto.

Dopo tentativi di esami abbastanza semplici, per non dire grossolani e banali, quali il pH delle urine del mattino, sono seguiti poi esami ematici di vari markers (principalmente il testosterone e il cortisolo, e, soprattutto, il loro rapporto relativo) che hanno dato l’illusione di poter interpretare, ma sempre con un ritardo inaccettabile, una condizione di overtraining.

Oltre l’errata interpretazione che se ne può ricavare (ad esempio: un basso valore di cortisolo, ormone dello stress, è basso perché il soggetto non è stressato o lo è perché è ormai diventato momentaneamente incapace a produrne?), le principali problematiche del rilievo di markers ematici sono state, e sono tutt’ora: la cruenza dell’esame (nessun atleta accetta di buon grado un prelievo di sangue molto frequente); il suo costo (la misurazione di markers salivari, preferibile per l’incruenza, è anche più costosa); l’impossibilità di misure molto frequenti, e tantomeno quotidiane; il ritardo nell’evidenziazione del problema, sia per la impossibile quotidianità della misura, sia perché una problematica si rivela a questi livelli solo quando la situazione è ormai compromessa, pregiudicando un lungo periodo precedente il rilievo (in genere si ricorre a questi sistemi quando già ci si è accorti di uno scarso rendimento o di un peggioramento della condizione) ed uno, altrettanto lungo, se non addirittura maggiore, successivo (per permettere al soggetto di rientrare, dall’overtraining, in una condizione accettabile).

Tutto sembrava risolto con la scoperta di un parametro “nascosto”, la Variabilità Cardiaca.

La distanza tra un battito cardiaco e l’altro non è fissa ma varia, aumentando e diminuendo secondo un’alternanza di influenza dei due sottosistemi del sistema nervoso autonomo, o neurovegetativo, quello simpatico e quello parasimpatico, il primo tendendo ad accelerare il battito ed il secondo tendendo a rallentarlo.

L’analisi matematica (attraverso la procedura di Fourier) di questa variabilità indica l’attività dei due sistemi, il cui scopo è opposto. L’uno, il simpatico, è il sistema dell’attivazione, della lotta o della fuga, mentre l’altro, il parasimpatico (o vagale) è quello del recupero, digestione, etc.

Questa procedura matematica sembrava perciò la soluzione al problema di leggere la quotidiana condizione del soggetto. E’ stata però, purtroppo, un’illusione.

Diversi sono i problemi legati alla sua misurazione e, soprattutto, alla sua interpretazione.

Per quanto riguarda la misurazione, così come era stato anche per la frequenza cardiaca e la pressione, ma in maniera molto più complessa, la sua standardizzazione non è affatto semplice.

Per essere valida la sua misura richiede almeno 5 minuti in decubito e sarebbe molto più affidabile se seguisse anche un breve periodo di analisi di qualche minuto in stazione eretta. Pochi minuti al giorno che però nessuno sportivo, neanche i professionisti, è disposto a dedicare tutti, tutti i giorni della sua vita sportiva.

Per la necessità di “depurare” la misurazione dall’influenza del ritmo respiratorio, chiedendo al soggetto di seguire un ritmo respiratorio ben determinato, si rischia di “inquinare” la misura, essendo il ritmo suggerito più o meno distante da quello personale, andando ad influenzare così, in maniera artefatta, l’attivazione dei due sistemi.

Così come avveniva per alcuni markers ematici, come il cortisolo, un basso valore del sistema simpatico non è sicuramente indicatore solo di una sua bassa attivazione, potendo invece indicare un suo “esaurimento”.

Per cercare di semplificare la misurazione si è provato ad 1) evitare la misurazione in stazione eretta, rimanendo comunque lungo il tempo da dedicare alla misurazione; 2) ridurre i tempi di misura, riducendone però di molto la sua affidabilità; 3) evitare di dover indossare sulla pelle un rilevatore del segnale elettrico (ECG, l’unico realmente affidabile), cercando di ricavare il dato dalla misura dell’onda pressoria/circolatoria in periferia, sporcando la misurazione con tutte le variabili interposte tra l’attività elettrica cardiaca (l’unica sotto l’influenza dei due sistemi nervosi) ed il punto di rilievo periferico.

Si è tentato anche di utilizzare questionari psicologici. Nessuno trova sopportabile rispondere quotidianamente, dedicando diversi minuti, a decine e decine di domande, sempre le stesse. Sempre nell’idea, abbastanza confusa a mio parere, che la coscienza riesca a svelare, con la necessaria precocità, aspetti fisiologici, biochimici, energetici e strutturali legati alla condizione organica.

In buona sostanza, quindi, nessuno dei sistemi finora proposti è stato in grado di costituire un metodo valido e, soprattutto, efficace quotidianamente, per la sua semplicità d’uso e accettabilità, nel rilevare la condizione del soggetto.

Essendomi dedicato per decenni al problema dell’individuazione della Supercompensazione ritengo che il metodo che alla fine sono riuscito a sviluppare (dopo innumerevoli tentativi), e che è regolarmente applicato da anni (dal 2010) con successo su atleti di livello mondiale (squadra cinese di Marcia), è finalmente giunto al punto di poter essere utilizzato da tutti gli sportivi su larga scala (SuperOp, www.super-op.com).

Il nuovo sistema prende in considerazione i parametri più semplici da raccogliere, pur essendo ricchissimi di informazioni: la frequenza cardiaca, la pressione massima arteriosa e quella minima, presi al mattino.

In effetti, quello che non è visibile osservando, anche matematicamente e statisticamente, ciascun parametro, è andato via via rivelandosi man mano che sono stati applicate relazioni tra tutti loro in base al seguente concetto logico base. I tessuti periferici, target della seduta di allenamento, richiedono aggiustamenti delle variabili “idrauliche” del circolo che comandano il passaggio, per pressione idrostatica e osmotica, dal sangue al tessuto dell’ossigeno e dei nutrienti e dal tessuto al sangue dei metaboliti.

La soluzione è stata l’applicazione di calcoli matematico-statistici che, secondo un concetto di concordanza non biunivoca, legassero tra di loro questi parametri base e moltissimi indici derivati, alcuni già noti (come la pressione differenziale e la pressione media), ed altri nati dall’interazione matematica dei parametri base e derivati.

I valori assoluti, quotidiani, di ciascun parametro e le loro variazioni, rispetto a sé stesso e a tutti gli altri, rispetto ai giorni precedenti (in gran parte confrontati con la storia dei mesi precedenti ma anche con tutta la storia precedente del soggetto) contribuiscono alla creazione di decine di indici, a ciascuno dei quali è stato attribuito un punteggio variabile in base al suo peso e al suo valore, il cui confronto genera un valore numerico finale che viene trasformato, per semplificarne l’interpretazione, in un colore.

In pratica, appena sveglio il soggetto prende dal comodino uno sfigmomanometro da polso dedicato, lo indossa, restando sdraiato, preme il tasto e lascia il braccio lungo il fianco per i 20-30 secondi di misurazione. Lo strumento invia (via bluetooth) i dati all’App presente sullo smartphone ed il soggetto aggiunge nella schermata due dati che indicano la quantità e l’intensità (in scala da 1 a 5) dell’allenamento del giorno precedente. Sullo schermo dello smartphone appare l’informazione, sotto forma di un colore (verde, giallo, arancione o rosso), sulla situazione (anche in forma numerica, come indice di stress metabolico e di ricettività organica – in %) quotidiana dell’organismo, e quindi su quale sarebbe il carico più indicato. Questa informazione permette così la modulazione del programma di allenamento in base alle reali condizioni del soggetto.

In meno di un minuto dal momento del risveglio, con una semplicissima e rapida procedura che nessuno trova impegnativa o fastidiosa (come tutte le altre sopra citate) il soggetto (e/o il suo allenatore) visualizza la risposta e si regola su come adattare la tipologia di seduta prevista dal programma all’attuale condizione organica.

Gli anni di efficace utilizzo del sistema e le risposte degli atleti e degli allenatori che lo hanno usato concordano nell’attribuirgli la definizione di soluzione all’annoso e finora irrisolto problema di misurare tutti i giorni, facilmente, rapidamente, economicamente, la condizione del soggetto.

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Marco De Angelis

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