Allenamento, Supercompensazione e gestione fisiologica dei carichi del Dott. Luigi Salinaro

La gestione fisiologica del carico è stata da sempre una mia priorità nella gestione degli allenamenti. Fin dai tempi dell’università infatti, durante le lezioni di fisiologia dello sport mi chiedevo se il carico da “somministrare” durante l’allenamento non fosse in qualche modo legato alla condizione fisica del momento… La risposta a questo quesito era affermativa, ma non era ben chiaro come fare e come gestire la supercompensazione, principio controverso e misterioso dell’allenamento.

Il principio della supercompensazione è uno dei punti cardine dell’allenamento, è un modello che ci spiega come il nostro organismo reagisce agli agenti stressanti, in questo caso l’elemento stressante che “rompe” la nostra omeostasi è l’allenamento. Tale teoria venne scoperta per la prima volta, a sua insaputa, nel 1936, da Bruno Selye, endocrinologo, che elaborò una trattazione sul concetto di stress. Selye ipotizzava che lo stress fosse una “risposta aspecifica dell’organismo a una qualsiasi richiesta”; l’insieme dei cambiamenti che si verificano nell’organismo a livello di struttura e composizione chimica prende il nome di sindrome generale da adattamento. È dunque un meccanismo difensivo con cui l’organismo si sforza di superare le difficoltà per poi tornare, nel più breve tempo possibile, al suo normale equilibrio.
La supercompensazione, attraverso un modello teorico, spiega come il nostro organismo si prepara al successivo sforzo e ci indica le varie fasi operative in cui ci troviamo rispetto alla situazione di partenza…
Atleti e allenatori, infatti, si trovano spesso nella condizione di non sapere con esattezza quando “somministrare” il successivo allenamento e quanto allenamento somministrare senza correre il rischio di andare in overtraining o comunque non migliorare la prestazione, anzi di peggiorarla. Chiunque si alleni, a qualsiasi livello, ha sicuramente sperimentato questa sgradevole sensazione. Personalmente mi è successo innumerevoli volte.
Ora immaginate per un attimo che esista un dispositivo in grado di rilevare con esattezza a che punto della curva di supercompensazione ci troviamo e che ci dia le giuste indicazioni sul carico da utilizzare… Immaginate che esista uno strumento che possa leggere in maniera non invasiva il “rumore di fondo” che il nostro organismo emette durante la supercompensazione e che ci possa fornire dati facilmente utilizzabili…
Tutto questo grazie a SUPEROP oggi è possibile. Da agosto, infatti ho iniziato a rimodulare i miei allenamenti e quelli dei miei atleti in maniera dinamica. Questo aggiunge un tassello importante nella mia metodologia di allenamento poiché mi consente di modulare il carico di lavoro su base fisiologica stabilendo la quantità di lavoro che il mio corpo può recepire e il giusto recupero di cui ha bisogno.
Fino ad oggi atleti ed allenatori per verificare lo status di condizione fisica giornaliera, si basavano sulla compilazione di un diario di allenamento sulle proprie sensazioni, sull’esperienza ed eventualmente su esami poco pratici ed alcune volte invasivi. Adesso è possibile verificare in maniera scientifica e oggettiva lo status di salute dei nostri atleti a partire dal monitoraggio della pressione sanguigna e frequenza cardiaca. Conoscendo prima la condizione, possiamo modulare il giusto carico ottenendo così il massimo miglioramento tutelando l’ organismo.

Di seguito vi descrivo brevemente il mio modo di interpretare l’allenamento.
Il primo passo per un corretto approccio, è la definizione dell’ obiettivo da raggiungere:
– Forma Fisica e Benessere;
– Preparazione Atletica;
– Educazione e Rieducazione al movimento.

Successivamente si sceglie il target da “aggredire”.
I target di lavoro possono essere suddivisi in 3 macroaree:
Funzionale: voglio agire su parametri quali stabilità, mobilità, equilibrio e propriocezione.
Sistemico: voglio ottenere degli adattamenti cardiovascolari centrali e periferici.
Strutturale: voglio ottenere degli adattamenti strutturali (ossa, tendini, muscoli).

Sulla base del target scelto, per sapere lo status iniziale del vostro atleta potete somministrare uno dei test corrispondente a disposizione, ad esempio:
2-1Funzionale: FMS (Functional Movement Screening), Y – balance test, Core Test, ecc.
(L’FMS, che io utilizzo, è una metodica di valutazione funzionale del movimento che consente di fare uno screening scientifico del movimento individuando i punti deboli dei pattern motori di base. È utilizzato come screening di valutazione funzionale di base per intervenire in maniera preventiva sui pattern di movimento dove si riscontrano carenze, che se non risolte possono causare un calo della prestazione o un elevato rischio di infortuni. Tutte le indicazione che provengono dallo screening dell’FMS sono molto utili ai trainer e agli allenatori per sviluppare un programma di prevenzione mirato e per incrementare il livello della performance).
Sistemico: Test di Cooper, Corsa prolungata su diverse distanze, Step test, ecc.
Strutturale: Sargeant Test, Salto in lungo da fermo, Squat Jump, ecc.
Una volta stabilito lo status iniziale potete costruire il vostro programma di allenamento.
Partendo dallo status iniziale e con un obiettivo, tutto prende un’altra “piega”, poiché posso identificare eventuali schemi motori alterati e correggerli, pianificare l’ allenamento per il raggiungimento di una meta concreta e misurabile.

3-1

Adesso, in base a quanto detto, proviamo ad analizzare e vedere una pianificazione di allenamento, (esempio di atleti che praticano ciclismo. Fase della preparazione generale con lavori sulla forza). Ecco cosa succede: la prima parte del lavoro, dopo il riscaldamento, prevede una serie di esercizi correttivi e compensativi. Tali esercizi vengono fuori dallo screening FMS. Qui le ripetizioni sono basse e non è previsto un carico esterno importante. Tali esercizi vogliono migliorare, correggere, riprogrammare movimenti alterati o ripristinare pattern motori mancanti:

Esempio 1.

Squat overhead correttivo al muro
Rotolamenti
Alzata attiva della gamba da supino
(Focus: il movimento deve essere lento e controllato)

Subito dopo si passa ad una fase di core training o pillar secondo una matrice funzionale di lavoro basata sulla stabilità >mobilità>forza>potenza.
Prima divento stabile centralmente lavorando sul core, poi mi posso muovere nel range articolare consentito dalle varie articolazioni, lavorando sui movimenti fondamentali. Essendo stabile centralmente ed avendo la giusta mobilità distale posso sviluppare forza utilizzando carichi esterni e lavorando sulla trasmissione del movimento attraverso le catene cinetiche. Diventando forte ed acquisendo la giusta consapevolezza corporea posso ottimizzare la curva forza – velocità, lavorare su movimenti tridimensionali ed ottenere potenza.

Esempio 2.

Plank statico
Front
Side
Back
Y’s Deck
(Focus: controllo del movimento e della respirazione)
Successivamente il plank diventerà dinamico, lavorando sulla mobilità distale o diminuendo gli appoggi … da supino arriverò a fare esercizi in piedi.
Finalmente si arriva alla parte centrale dell’allenamento. La parte di training specifica, in cui SUPEROP ha un ruolo di rilievo.
Essendo in questo momento in una fase di preparazione generale, ed essendo la prima gara ad aprile, stiamo lavorando sulla forza, sia in palestra che in bici. Vediamo in che modo.
In palestra è relativamente semplice, una volta stabiliti i carichi massimali nel primo mesociclo adesso è possibile ottimizzare il lavoro, costruendo un allenamento dinamico:
Super-op ci fornisce due dati importanti: lo stress metabolico e la ricettività organica. Questi parametri ci vengono forniti attraverso un codice colore: Rosso, arancione, giallo e verde.

Esempio 3.

Forza massimale

Squat 2-3 ripetizioni 3 serie
Panca Piana 2-3 ripetizioni 3 serie

Deadlift 2-3 ripetizioni 2-3 serie
Miltary press 2-3 ripetizioni 3 serie

Colore Rosso: Assoluto recupero
Colore Arancione: 50-60% del massimale
Colore Giallo: 70-90% del massimale
Colore Verde: Massimale

Training Specifico in bici:
Adattamenti metabolici

Resistenza di base (75% SA) 60’
Fondo Lungo (85% SA) 60’

TRANSFERT Forza massimale
Forza resistente in salita 4-5% (5 RIP. DA 3’, RECUPERO 1:1, IN PIANURA)
Forza dinamica (RIP. DA 15” MASSIMALI CON DIVERSI RAPPORTI, MAX 30’ REC. 2’)

Colore Rosso: Assoluto recupero
Colore Arancione: Resistenza di base (75% SA)
Colore Giallo: Fondo Lungo (85% SA) o Forza resistente in salita
Colore Verde: Forza dinamica

Indipendentemente se decidiate di utilizzare SUPEROP, ricordatevi sempre:
– di fare una corretta programmazione annuale;
– di alternare correttamente recupero e allenamento;
– di allenarvi in maniera costante.

 

Luigi Salinaro - Partner SuperOp

Dott. Luigi Salinaro
Chinesiologo Sportivo – Preparatore Atletico
Referente per la Sicilia per la W&W s.r.l., per il prodotto SUPEROP
advancedftscreening@gmail.com

Curriculum vitae

Master di II livello in “Diagnostica Molecolare e Medicina Traslazionale”, conseguito presso la Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’ Università degli Studi di Catania.

Laurea magistrale in scienze delle attività motorie preventive e adattate.
Laurea in scienze motorie e sportive.

Chinesiologo (iscritto nel registro UNC da gennaio 2010).

Certificato “Y-Balance Test”.
Certificato “Functional Movement Screen Level 1″
Preparatore Atletico “sport da combattimento”
Allenatore nazionale di Krav Maga
F.T. Advanced Specialist
Expert Certification – ELAV – Ricerca e alta formazione per scienze motorie
Ufficiale in congedo dell’esercito


Bibliografia & Libri e Link Consigliati:
Alberto Andorlini, Allenare il movimento: dall’allenamento funzionale all’allenamento del movimento, Calzetti e Mariucci, Perugia, 2013.
Fabrizio Tacchino, Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno, Calzetti e Mariucci, Perugia, 2016.
Davide Barbieri , Elementi di base per l’allenamento funzionale. Il gioco del ferro, Calzetti e Mariucci, Perugia, 2011.
Harre D., Teoria dell’allenamento, Società Stampa Sportiva, Roma, 2005.
Martin D., Manuale di teoria dell’allenamento, Società Stampa Sportiva, Roma, 2004.
http:// www.my-personaltrainer.it/allenamento/stress-benessere1.html
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